Makanan kaya serat paling mudah diperoleh secara alami dari sayur‑sayuran serta buah‑buah. Mengonsumsi serat sangat penting agar proses pencernaan dapat berjalan optimal. Selain berperan menjaga kesehatan sistem pencernaan, terpenuhinya asupan serat tiap hari juga memberi sejumlah manfaat kesehatan lain.
Serat terbagi menjadi dua tipe, yakni serat yang larut dalam air dan serat yang tidak larut dalam air. Serat yang larut biasanya terdapat pada buah‑buahan, gandum, kacang‑kacangan, dan biji‑bijian. Tipe ini mampu melambatkan penyerapan karbohidrat, melunakkan feses, serta membantu mengatur kadar gula darah.
Website https://poltekkes-surabaya.org dan https://jurnal.poltekkes-surabaya.org mengatakan Sebaliknya, serat yang tidak larut banyak ditemukan pada makanan berserat seperti biji‑bijian utuh, kacang hijau, serta beberapa sayuran seperti kembang kol, kentang, dan wortel. Fungsi serat tak larut antara lain menambah volume feses dan mempercepat pergerakan usus.
Manfaat Serat dan Anjuran Konsumsi Harian
Jika dijadikan kebiasaan, makanan berserat menawarkan berbagai keuntungan bagi kesehatan, antara lain:
- Menurunkan peluang terkena penyakit jantung lewat penurunan kadar kolesterol.
- Mengurangi kadar gula darah serta menurunkan risiko diabetes tipe 2.
- Mencegah gangguan pencernaan seperti konstipasi, wasir, dan radang usus.
- Menurunkan kemungkinan munculnya kanker usus besar dan payudara.
- Membantu proses penurunan berat badan.
Agar dapat merasakan semua manfaat tersebut, Anda dianjurkan memenuhi kebutuhan serat setiap hari. Berikut rekomendasi asupan serat harian menurut usia dan jenis kelamin:
- Anak‑anak: 19–20 gram
- Remaja laki‑laki: 37 gram
- Remaja perempuan: 29 gram
- Pria dewasa: 36 gram
- Wanita dewasa: 30–32 gram
Bagi ibu hamil, kebutuhan serat harian sebaiknya ditambah 3–4 gram di atas standar. Ibu menyusui pula memerlukan tambahan 5–6 gram serat setiap hari.
Sumber Serat Alami
Berikut beberapa contoh makanan alami yang kaya serat, dikelompokkan berdasarkan jenisnya:
- Sayur dan Buah
- Sayuran: selada, wortel, bayam, kangkung, jamur, labu, asparagus, kentang, brokoli, kacang panjang.
- Buah‑buahan: jeruk, apel, pisang, pir, mangga, persik, sukun, beri, ara.
- Biji‑Bijian Utuh
- Produk yang mengandung biji‑bijian utuh meliputi pasta atau roti berlabel “whole grain”, beras merah, quinoa, serta sereal seperti oatmeal.
- Kacang‑Kacangan
- Contoh kacang berserat tinggi: lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang merah, buncis, biji bunga matahari, almond, pistachio.
Tips Memenuhi Kebutuhan Serat Setiap Hari
- Mulailah hari dengan makanan tinggi serat, misalnya oatmeal atau biskuit gandum utuh.
- Pilih pasta yang terbuat dari gandum utuh.
- Usahakan mengonsumsi buah serta sayur beserta kulitnya sebanyak mungkin.
- Ganti camilan biasa dengan buah segar atau kacang tanpa tambahan garam atau gula.
- Saat membeli makanan kemasan, periksa label untuk memastikan kandungan seratnya.
- Coba minum jus buah segar seperti jus pisang‑kurma, mangga, atau jambu.
Meskipun serat bermanfaat, mengonsumsi terlalu banyak serat sekaligus dapat menimbulkan rasa kembung. Selain itu, mengonsumsi makanan berserat tanpa cukup cairan putih dapat memperparah konstipasi. Pastikan Anda tetap menjaga asupan air yang memadai agar serat dapat berfungsi optimal.